ביטחון עצמי אמיתי הוא לא הצגה ולא מסכה, הוא היכולת להרגיש בנוח בעור של עצמכם. לעמוד זקוף, להישאר רגועים תחת לחץ ולהביע רגש בלי פחד ממה יגידו. והחדשות הטובות? ביטחון עצמי הוא מיומנות נרכשת. אפשר לבנות אותו, צעד אחר צעד, ובמאמר הזה אני אראה לכם בדיוק איך.
אני רונן גולן, מומחה לשפת גוף ומחבר הספר "איך לדבר עם הגוף". בעשור האחרון ליוויתי אלפי אנשים בדרך לביטחון עצמי אמיתי, ואני יכול להגיד לכם דבר אחד בוודאות, אף אחד לא נולד חסר ביטחון. את זה למדנו בדרך. ומה שלמדנו, אפשר גם ללמוד מחדש.
מאיפה בכלל מגיע חוסר הביטחון העצמי שלנו?
תחשבו על זה לעומק. אנחנו מגיעים לעולם כמו חייזר שנוחת על פלנטה חדשה. דמיינו תינוק שנולד: אפס מודעות לאיך "צריך" להתנהג, אין אגו, אין דימוי עצמי נמוך, אין לחצים ודאגות. הוא אפילו לא דובר את השפה של הכוכב הזה. אבל יש לו תחושות, רגשות ורצונות, והוא מוציא אותם החוצה בחופשיות מוחלטת.
ואז מגיעים הכללים. "אל תעשה את הפרצוף הזה לסבתא". "תן נשיקה לדודה שאתה לא אוהב". "ככה לא מתנהגים". פתאום הסביבה מקבלת או דוחה אותנו לפי ההתנהגות שלנו. לא נותר לאותו חייזר קטן אלא להסתכל מסביב וללמוד, אם הוא רוצה לשרוד את העולם המבלבל הזה.
מאיפה אנחנו לומדים איך להתנהג?
קודם כל מהסביבה הקרובה, משפחה וחברים. ואם לא מצאנו שם מודל לחיקוי? אנחנו מחפשים אותו בחוץ: בטלוויזיה, ברשתות החברתיות. זה יכול להיות הגיבור בסדרה וזה יכול להיות דווקא הנבל. אנחנו מתחילים לחקות איך "הם" היו מתנהגים בסיטואציות של החיים שלנו.
אבל זה מספיק? לא. כי החיים דינמיים, לא סרט שהולך בקו ישר לתוצאה אחת. אנחנו מנסים, נכשלים, מנסים שוב את אותו הדבר, ומצפים לתוצאה אחרת. ואז מגיעות המחשבות, "אולי אני לא מספיק טוב", "אולי אני לא ראויה". אני מבטיח לכם, זה בולשיט. הבעיה היא לא מי שאתם. הבעיה היא הדמויות שאימצתם בדרך.
מה זה ביטחון עצמי אמיתי?
בסופו של יום הכול מסתכם במילה אחת: אותנטיות. להרגיש בנוח בעור של עצמכם. קל להגיד, אה? כי איך אפשר לדעת מה המצב האותנטי שלי אם פיתחתי דמות, או כמה דמויות, לאורך השנים? איך אני יודע אם מה שאני מוריד זו מסכה, או שזה באמת אני?
אתגר המראה
אם עוד לא עשיתם את "אתגר המראה" שלי, רוצו לעשות אותו. הוא הדבר הראשון שיפתח לכם את העיניים למי אתם באמת. רוצים הצצה קטנה? לכו עכשיו למראה, ובמשך 5 דקות תסתכלו על "האדם הזר" שמולכם ותנתחו אותו. כמו שהייתם מנתחים אדם שאתם פוגשים לראשונה.
אחת התובנות הראשונות שיקפצו לכם היא ההפרדה בין האדם שאתם באמת, אותו אדם שכולם רואים חוץ מכם, לבין המסכה ששמתם על עצמכם. וברגע שרואים את ההבדל, אי אפשר "לא לראות" אותו יותר. משם מתחיל השינוי.
איך הגוף שלכם משדר ביטחון עצמי?
הגוף שלכם מדבר כל הזמן, גם כשאתם שותקים. אנשים קוראים אתכם תוך שניות, עוד לפני המילה הראשונה. אם אתם רוצים להעמיק באיך זה עובד, כתבתי על זה מדריך שלם על איך לקרוא שפת גוף. בינתיים, הנה הטבלה שאני נותן לתלמידים שלי:
| אזור בגוף | משדר ביטחון עצמי | משדר חוסר ביטחון |
|---|---|---|
| יציבה | גב ישר, חזה פתוח, כתפיים אחורה | גב שפוף, כתפיים קדימה, ראש מורד |
| מבט | קשר עין יציב ורגוע | מבט בורח, עיניים לרצפה |
| ידיים | תנועות פתוחות ואיטיות | ידיים שלובות, תנועות עצבניות |
| פנים | חיוך טבעי, הבעה חיה | "פני פוקר", לסת נעולה |
| קצב | דיבור ותנועה רגועים | מהירות, קטיעות, אי-שקט |
עמוד ישר
מכירים את זה שהייתם ילדים ואמרו לכם "שב זקוף"? "עמוד ישר"? זה לא סתם. פעם זה היה חלק מהחינוך, כי כבר אז ידעו שיציבה משדרת ביטחון ויציבות. היום הנושא נשחק, וחבל, כי מי שמוותר על היציבה מפספס את הדרך הפשוטה ביותר להיתפס כאדם עם נוכחות. יציבה זקופה היא אבן היסוד של שפת גוף בטוחה, ומחקרים מראים שהיא משפיעה גם פנימה, לא רק החוצה.
כוח אמיתי הוא ברוגע
הרבה אנשים חושבים שכוח זה לכעוס מהר, לצעוק, לנופף בידיים, לאיים. ממש לא. זו הגדרה של בריון, ובריונים עושים את זה כי הם מפחדים שיראו אותם חלשים. תסתכלו על אנשים חזקים באמת: הם לא צועקים. הם יודעים מה הכוח שלהם, ולכן הם רגועים.
לכן, בכל סיטואציה שאתם נמצאים בה, תרפו את השרירים המתוחים. בכתפיים, בפנים, בשכמות, בבטן. נשימה איטית מהבטן משלימה את התמונה. האדם שמולכם יקלוט שאתם לא מתרגשים, ויכבד אתכם.
פני פוקר תשאירו לפוקר
אחת הטעויות הגדולות של הדור הזה, שוב, בגלל דמויות מהמסך, היא "פני הפוקר". נוצרה תפיסה שאדם שמראה רגש הוא חלש, אז אנשים משקיעים מאמץ להדחיק רגשות, אפילו טובים כמו שמחה. התוצאה הפוכה, הפנים הקפואות משדרות ניתוק, לא כוח. חוקר הרגשות פול אקמן (Paul Ekman) הראה שהבעות פנים בסיסיות הן אוניברסליות, הן שפה שכולנו נולדים איתה, ואנשים קוראים אותה גם כשמנסים להסתיר, דרך מיקרו הבעות שחומקות החוצה בשבריר שנייה.
אז תרשו לעצמכם לחייך. להרגיש, ולהביע את זה החוצה. אנשים מתמגנטים לאנשים אופטימיים יותר מלכל סוג אדם אחר. ומה עושים עם פני פוקר? משאירים לפוקר.
מה אומר המדע על יציבה וביטחון עצמי?
אתם בטח מכירים את "תנוחות הכוח" של איימי קאדי (Amy Cuddy) מהרצאת ה-TED המפורסמת. המחקר המקורי שלה מ-2010 טען ששתי דקות בתנוחה פתוחה מעלות טסטוסטרון ומורידות קורטיזול. חשוב לי להיות מדויק איתכם. מחקרי המשך גדולים (Ranehill ואחרים, 2015) לא הצליחו לשחזר את השינויים ההורמונליים. מה כן שוחזר שוב ושוב? שעמידה זקופה ופתוחה גורמת לאנשים להרגיש בטוחים וחזקים יותר. ובשביל השינוי שאנחנו מחפשים, זה בדיוק מה שצריך. הגוף מוביל, התחושה מגיעה אחריו, והסביבה מגיבה לשניהם.
איך בונים ביטחון עצמי בפועל? 5 צעדים
ביטחון עצמי לא נבנה מהחלטה, הוא נבנה מתרגול. חמשת הצעדים האלה הם מה שאני נותן לכל מי שמגיע אליי, והם מסודרים מהקל אל הקשה.
- עשו את אתגר המראה. 5 דקות מול המראה, כל יום במשך שבוע. תכירו את האדם שכולם רואים חוץ מכם.
- תקנו את היציבה. גב ישר, חזה פתוח, כתפיים אחורה ולמטה, ראש מתוח כלפי מעלה. בכל פעם שאתם עוברים ליד דלת, בדיקת יציבה.
- תרגלו רוגע תחת לחץ. לפני כל שיחה מלחיצה: הרפיית כתפיים, פנים ובטן, ושלוש נשימות איטיות. כוח אמיתי הוא ברוגע.
- החזירו את ההבעה לפנים. חייכו כשמצחיק לכם, תתפלאו כשמפתיע. אותנטיות מנצחת פני פוקר בכל פעם.
- צאו לשטח. בחרו כל יום אינטראקציה אחת קטנה, מוכר בסופר, שכן במעלית, ותרגלו בה את ארבעת הצעדים הקודמים. ביטחון נבנה מהצטברות של הצלחות קטנות.
תנסו אפילו רק את הצעדים האלה, ואני מבטיח לכם שתראו שינוי מיידי בתגובות של הסביבה כלפיכם. ומהתגובות האלה, הביטחון רק ילך ויגדל.
שאלות נפוצות על ביטחון עצמי
האם ביטחון עצמי הוא תכונה מולדת?
אף תינוק לא נולד עם דימוי עצמי נמוך, את חוסר הביטחון למדנו מהסביבה, מהביקורת ומהדמויות שחיקינו. ומה שנלמד אפשר ללמוד מחדש, ביטחון עצמי הוא מיומנות שנבנית באימון, בדיוק כמו שריר.
כמה זמן לוקח לבנות ביטחון עצמי?
שינוי בשידור החיצוני, יציבה, רוגע, הבעה, מרגישים כבר באותו יום, כי הסביבה מגיבה אליכם אחרת מיד. הטמעה עמוקה של התחושה הפנימית לוקחת בדרך כלל כמה שבועות של תרגול יומיומי עקבי.
מה ההבדל בין ביטחון עצמי ליהירות?
ביטחון עצמי הוא שקט פנימי שלא צריך אישור מבחוץ. יהירות היא הצגה רועשת שנועדה להסתיר חוסר ביטחון. הבטוחים באמת רגועים, מקשיבים ומחייכים, היהירים צועקים, משווים ומזלזלים.
האם תנוחות כוח באמת עובדות?
הטענה על שינוי הורמונלי (טסטוסטרון וקורטיזול) לא שוחזרה במחקרי המשך, אבל האפקט התחושתי כן. עמידה זקופה ופתוחה גורמת לכם להרגיש בטוחים יותר, וזה האפקט שמשנה את ההתנהגות בפועל. אז הן עובדות, רק לא מהסיבה שנמכרה לכם.
מהו אתגר המראה ואיך מתחילים?
עומדים מול מראה 5 דקות ומתבוננים בעצמכם כמו באדם זר, בלי שיפוט, רק ניתוח. המטרה. לזהות את הפער בין מי שאתם באמת לבין המסכה שאימצתם. זה התרגיל הראשון שאני נותן בכל תוכנית שלי.
ביטחון עצמי אפשר לאמן: כך זה עובד בסדנה
רוצים הצצה לאיך זה נראה בפועל? הנה תרגיל שאני פותח איתו כמעט כל סדנת שפת גוף, "תרגיל הכניסה לחדר". משתתף יוצא מהחדר, וכל השאר מקבלים משימה אחת. לרשום את הרושם הראשוני שלהם ממנו תוך שלוש שניות מרגע שהוא נכנס. לא לנתח, לרשום מה הרגישו. ואז הוא נכנס.
עכשיו החלק המעניין: משווים. מה הוא רצה לשדר, ומה החדר באמת קלט. הפערים כמעט תמיד מפתיעים. מי שבטוח שהוא משדר רוגע מגלה שהחדר קרא "מנותק", מי שניסה להיראות רציני קיבל "מתוח". ואז עובדים: מתקנים יציבה, מאטים את הקצב, פותחים את הכתפיים, מרימים את המבט, והוא נכנס שוב. מודדים שוב. כשמשתתף רואה במו עיניו איך שינוי של דקה בשפת גוף בטוחה הופך את הרושם שהוא מייצר, משהו נסגר אצלו בפנים. זה לא עוד "טיפ", זו הוכחה.
וזה בדיוק העניין: ביטחון עצמי לא בונים מקריאה, בונים אותו ממדידה, תיקון וחזרה, מול אנשים אמיתיים שנותנים לכם משוב אמיתי. אם אתם רוצים לחוות את זה, אתם, הצוות או הארגון שלכם, כל הפרטים על סדנת שפת גוף והרצאות נמצאים כאן. בלי מסכות, בלי טריקים זולים, רק אתם, מראה אנושית של חדר שלם, ושיטה שעובדת.
רוצים לקחת את זה לרמה הבאה?
מה שקראתם כאן הוא ההתחלה. בתוכנית אלפא אני לוקח אתכם צעד-צעד לבניית נוכחות וביטחון עצמי אמיתי, עם תרגול מעשי, פידבק אישי וכלים מעולם שפת הגוף שעובדים בשטח. אם אתם מרגישים שהגיע הזמן להוריד את המסכה, אני מחכה לכם שם.
מקורות: Carney, Cuddy & Yap (2010), Psychological Science; Ranehill et al. (2015), Psychological Science, כשל שחזור האפקט ההורמונלי; Ekman (1971), אוניברסליות הבעות הפנים.
רוצים ללמוד לזהות מיקרו הבעות בעצמכם? זו מיומנות נרכשת, לא כישרון מולד. בקורס מיקרו הבעות פנים שלי תלמדו לזהות את שבע ההבעות האוניברסליות בזמן אמת, עם תרגול מדורג ודוגמאות מצולמות.
רוצים להפוך את הידע הזה למיומנות אמיתית? בקורס שפת גוף אונליין שלי תלמדו לקרוא אנשים צעד-אחר-צעד, ומי שרוצה את המסלול המלא, הקורס הדיגיטלי יחד עם הספר "איך לדבר עם הגוף" זו החבילה שאני ממליץ עליה. לארגונים, סדנת שפת גוף.