כיצד משדרים ביטחון עצמי בשפת הגוף? תשובה פשוטה מאוד
ראשית, שימרו על יציבה זקופה עם כתפיים פתוחות תוך שמירה על קשר עין יציב. בנוסף, שימרו על תנועות איטיות ומכוונות, תפיסת מרחב טבעית, ידיים גלויות וטון נמוך ורגוע. כל הפעולות שהזכרתי פה אינן מולדות, אלה הרגלים פיזיים שניתן לאמן. במאמר זה תקבלו עשר טכניקות שניתן ליישם כבר היום, לצד תוכנית תרגול לשבוע.
אני עוסק בתחום שפת הגוף כבר שנים, וזכיתי ללוות אנשים, להעביר הרצאות, סדנאות וקורסים. ובכל פעם אני נתקל בתופעה שחוזרת על עצמה
לאורך השנים בתחום המרתק הזה, תמיד ראיתי אנשים מוכשרים וחכמים עם המון מה להציע, אך הגוף שלהם מספר סיפור אחר לגמרי. כתפיים שמוטות, מבט בורח והידיים שמתחבאות בכיסים. ולגבי הסביבה, היא קוראת את שפת הגוף עוד לפני שנאמרת מילה אחת.
אל דאגה, יש גם חדשות טובות
שפת גוף של ביטחון עצמי היא מיומנות ולא תכונה מולדת. וכדי לפתח אחת כזאת מתאמנים בדיוק כמו בחדר כושר. אז בואו נראה איך עושים את זה בפועל.
מדוע הגוף משפיע על התחושה ולא להיפך?
רוב בני האדם יחשבו שהסדר הנכון הוא הרגשה בטוחה ורק לאחר מכן הגוף משדר ביטחון
אולם נמצא במחקר בתחום ה-Embodiment שההשפעה פועלת לשני הכיוונים. הגוף לא רק מבטא רגש, הוא גם מייצר אותו.
המחקר המפורסם ביותר בתחום, של איימי קאדי (Amy Cuddy) ועמיתיה משנת 2010, טוען ששתי דקות של "תנוחת כוח" (Power Poses), שהיא עמידה פתוחה ורחבה, מעלות טסטוסטרון, מורידות קורטיזול ומגבירות נכונות לקחת סיכונים.
בנקודה הזאת חשוב לי להיות מדויק, כי אני לא רוצה ליצור מצג שווא
אותו מחקר עבר טלטלה רצינית כשניסו לשחזר את ההשפעות ההורמונליות ואת ההשפעה על ההתנהגות. חלק מהטענות המקוריות לא נתמכו בממצאים. אולם ממצא אחד כן שוחזר באופן עקבי, גם בסקירות שערכו מבקרי התחום עצמם
אותו ממצא מחקרי מראה כי תנוחות פתוחות ומרחביות מעלות את תחושות הביטחון והעוצמה (Felt Power). כלומר, עמידה זקופה ופתוחה אינה משנה את ההורמונים של האדם, אלא היא תגרום לכם להרגיש בטוחים יותר. בשילוב העובדה שהסביבה קוראת את התנוחה שלכם ומגיבה אליה, מידע זה שווה ביותר.
ובכן, אני לא מבטיח לכם קסם הורמונלי. אך אני מבטיח לכם משהו הרבה יותר טוב בעל מדע מוצק, והוא שינוי בתחושה הפנימית ובתפיסה של אחרים כלפיכם
רצוי לציין כי אם המספרים והמחקרים מעניינים אתכם, כתבתי בהרחבה גם על כלל 7-38-55 של מהרביאן והפער בין מה שנאמר שם בפועל לעומת מה שמצטטים.
10 טכניקות לשדר ביטחון עצמי בשפת גוף
1. יציבה
לפני הכל חשוב לבנות יציבה נכונה, הכל מתחיל משם. היא המפתח לביטחון עצמי והדבר הראשון שישפיע על התפיסה של אנשים כלפיכם. כשאתם רוצים לעמוד זקוף, ראשית עמדו כשהמשקל מפוזר באופן שווה על שתי הרגליים. גב זקוף אך לא נוקשה, כתפיים משוכות מעט לאחור ולמטה ולא מורמות לכיוון האוזניים.
ישנו כלי שאני מלמד בסדנאות שלי
דמיינו חוט שמושך את קודקוד הראש כלפי מעלה כשהסנטר מקביל לרצפה. תרגלו את זה מול מראה דקה ביום, עד שהגוף זוכר לבד.
2. תפיסת מרחב, קחו את המקום שמגיע לכם
אם אגיד לכם לדמיין אדם שלא בטוח בעצמו, סביר להניח שתדמיינו משהו מכווץ, שיושב על קצה הכיסא, מצמיד את המרפקים לגוף ומנסה לתפוס כמה שפחות מרחב. אני בטוח שאחרי שתדמיינו את התמונה הזאת בראש שלכם היא לא תעורר בכם תחושה חיובית. אם אתם רוצים לשדר ביטחון עצמי אתם צריכים לעשות בדיוק ההפך.
שבו על הכיסא כשהרגליים פתוחות ברוחב הכתפיים והידיים מונחות בנוחות על משענת הכיסא. כל חפץ שהוא, כמו מחשב, כוס קפה או תיק, יהיה מונח ברווח ולא צמוד אליכם. חשוב מאוד לציין שאין צורך להשתלט על המרחב של האנשים, פשוט למלא את שלכם במלואו.
3. קצב תנועה: לאט זה חזק
עוד דרך לשדר ביטחון עצמי היא להישאר רגועים. עצבנות מייצרת תנועות מהירות וקטועות
תיקוני שיער, הקשות באמצעות האצבעות והנהונים מהירים משדרים לסביבה לחץ ומתח. ביטחון עצמי נראה איטי. לכן, כשמישהו קורא לכם סובבו את ראשכם בנחת, לא בקפיצה.
עוד דוגמה, כאשר אתם מושיטים יד לכוס שתייה עשו זאת בתנועה אחת רציפה. לסיכום, האטו את התנועות שלכם בעשרים אחוז מהרגיל ותרגישו את ההבדל מיד. מי שאינו ממהר, משדר שליטה.
4. קשר עין
קשר עין הוא אחד המשדרים החזקים ביותר של הביטחון העצמי. חשוב שתשמרו על קשר עין יציב ולא בוהה. הכלל המעשי הוא, החזיקו מבט 3-5 שניות, הביטו לרגע הצידה ולא למטה, שכן מבט למטה משדר כניעה. לאחר מכן, החזירו את המבט.
כשאתם בשיחה שאפו לקשר עין של 60-70 אחוז מהזמן כשאתם מקשיבים, וקצת פחות כשאתם מדברים. אם קשה לכם להסתכל בעיניים, הסתכלו על נקודה בין הגבות. הבטחה שלי אליכם, אף אחד לא ישים לב להבדל.
5. לחיצת יד, שלוש שניות שקובעות רושם
בעידן שלנו, עם התפתחות הטכנולוגיה, יותר ויותר אינטראקציות הפכו למקוונות וכתוצאה מכך יש לנו פחות הזדמנויות למגע פיזי. ודווקא בגלל זה, לחיצת היד הפכה למשמעותית יותר. היא המידע הפיזי הראשון שאדם מקבל מאיתנו, ולכן יש לה השפעה גדולה על הרושם הראשוני.
אז איך יוצרים לחיצת יד טובה?
הושיטו את היד בזווית של כ-45 מעלות. כף יד מלאה צריכה לפגוש כף יד מלאה, כך שהמגרעות שבין האגודל לאצבע ייפגשו. שמרו על לחץ בינוני ויציב. בזמן הלחיצה שמרו על כף היד אנכית לרצפה, לא מלמעלה, שעלולה לשדר עליונות, ולא מלמטה, שעלולה לשדר כניעות. תנו שתיים־שלוש טלטלות קלות, ובמקביל שמרו על קשר עין וחיוך טבעי.
והפרט החשוב שרבים מפספסים הוא המבט. אל תסתכלו על היד, אלא על האדם שמולכם.
6. קול וטון
אולי תופתעו לשמוע, אבל גם הקול שלכם הוא חלק משפת הגוף. טון דיבור הוא אחד המרכיבים המשפיעים ביותר על האופן שבו אנשים תופסים אתכם. אם תדברו חלש מדי, מהר מדי או בקול גבוה מדי, יהיה להם קשה להקשיב לאורך זמן.
אז מה עושים?
דברו מהסרעפת ולא מהגרון, ובקצב איטי מעט ממה שנוח לכם. סיימו משפטים בטון יורד ולא עולה. טון עולה בסוף כל משפט הופך כל אמירה לשאלה וכל שאלה לבקשת אישור.
הנה תרגיל פשוט, הקליטו את עצמכם קוראים פסקה והאזינו לה. רוב האנשים מגלים שהם מדברים מהר וגבוה ממה שחשבו. זו דרך מצוינת לשפר את טון הדיבור.
7. ידיים גלויות, שקיפות משדרת אמינות
כשאתם עם הידיים בכיסים, ידיים משולבות על החזה או ידיים מאחורי הגב, אתם יוצרים חיץ ומרחיקים את עצמכם מהאדם שמולכם. המוח שלנו מחווט לחפש את כפות הידיים
ידיים גלויות מתפרשות כסימן לפתיחות ולכנות. דברו עם כפות ידיים פתוחות, השתמשו במחוות יד מתונות שמלוות את הדיבור, וכשאתם לא מדברים, הניחו את הידיים בנוחות לצד הגוף או על השולחן. זה מרגיש חשוף בהתחלה. זה בדיוק העניין.
8. הליכה, כניסה לחדר היא הצהרה
כשאתם נכנסים לחדר בפעם הראשונה, לוקח לאנשים שבריר שנייה לגבש עליכם את הרושם הראשוני. כנסו בהליכה בטוחה, צעדים מדודים באורך טבעי, ראש מורם ומבט קדימה
שימו לב שהמבט שלכם אינו מופנה לרצפה, זה משדר חוסר ביטחון. הידיים מתנועעות בחופשיות לצד הגוף. זכרו לא למהר, מי שנכנס לחדר במהירות ובראש מושפל משדר לסביבה שהוא מתנצל על עצם הנוכחות שלו.
עצרו רגע בכניסה, סרקו את החדר במבט, ורק אז התקדמו. שנייה אחת של עצירה משנה את כל הרושם.
9. ישיבה, גם בלי לזוז אתם משדרים
גם בלי לזוז אתם משדרים לעולם הרבה מידע על עצמכם, וזה כולל בישיבה. כדי לשבת בצורה נכונה, שבו עמוק בכיסא כשהגב נשען על המשענת ושתי הרגליים על הרצפה, או רגל אחת מונחת בנוח על השנייה. אל תשבו על קצה הכיסא כאילו אתם מוכנים לברוח, ואל תתמוטטו לתוך הכיסא כאילו נגמרה לכם הסוללה.
עוד טיפ ממני, כשאתם בישיבה סביב שולחן, הישענו מעט קדימה כשמשהו מעניין אתכם ואל תשכחו לחזור אחורה בנחת. שמרו על פלג גוף עליון פתוח ללא חציצות של תיקים או מחשבים על הברכיים.
10. עצירות ושתיקות, הנשק הסודי
אנשים שלא בטוחים בעצמם נוטים למלא כל רגע של שקט
"אה", "כאילו", צחוק עצבני. אנשים בטוחים יודעים לשתוק. לפני שאתם עונים על שאלה, קחו שנייה וחצי של שקט. זה משדר שאתם חושבים, לא נלחצים. באמצע משפט חשוב, עצרו רגע לפני המילה המרכזית. השקט מושך את כל תשומת הלב אליכם. מי ששולט בשתיקה שולט בשיחה.
טבלה: משדר ביטחון מול משדר חוסר ביטחון
| אלמנט | משדר ביטחון | משדר חוסר ביטחון |
|---|---|---|
| יציבה | זקופה, כתפיים פתוחות ומשוחררות | כתפיים שמוטות או מורמות, גב כפוף |
| מבט | קשר עין יציב עם הפסקות טבעיות | מבט בורח, עיניים מושפלות |
| ידיים | גלויות, מחוות מתונות | בכיסים, משולבות, משחקות בחפצים |
| תנועה | איטית, מכוונת, רציפה | מהירה, קטועה, עצבנית |
| מרחב | תופס מקום טבעי ומלא | מכווץ, מצטמצם, נצמד לקירות |
| קול | נמוך, מדוד, טון יורד בסוף משפט | גבוה, מהיר, טון עולה כמו שאלה |
| שתיקה | נינוחה, משתמש בהפסקות | ממלא כל שקט ב"אה" ומלמולים |
| הליכה | מבט קדימה, צעדים מדודים | מבט לרצפה, צעדים חפוזים |
ראפור ושיקוף: מה עובד באמת ומה מיתוס של קורסי NLP
כמובן שאי אפשר לעסוק בשפת גוף בטוחה בלי לדבר על ראפור
למי שלא יודע, ראפור הוא תחושת חיבור והתאמה עם האדם שמולכם באופן מכוון. אחת הדרכים ליצירת ראפור היא שיקוף, התאמה עדינה של התנוחה והקצב של האדם שמולכם, מעין מראה אנושית אבל בצורה עדינה. לצד זה יש גם כיול, כלומר היכולת לקרוא את התגובות של הצד השני ולהתאים אליהן את ההתנהגות שלכם.
המונחים עצמם טובים. השאלה היא מה מבטיחים לכם באמצעותם. ודווקא כאן אני חייב לעצור ולהסביר, אינני נגד NLP, אני נגד הבטחות ללא ראיות.
אז מה כן מוכח? במחקר הקלאסי של צ'רטרנד ובארג' (Chartrand & Bargh, 1999), מה שמכונה "אפקט הזיקית", נבדקים חיקו בלי לשים לב את התנוחות והמחוות של בן השיח שלהם, וכשהנסיין שיקף אותם בעדינות, הם דירגו אותו כמחבב יותר ואת השיחה כזורמת יותר. כלומר
שיקוף עדין ולא מודע באמת מגביר חיבה. זה מנגנון אנושי מולד, לא קסם.
ואיפה זה נשבר? כששיקוף הופך לחיקוי מכני. אדם שמעתיק כל תנועה שלכם בהפרש של שתי שניות לא בונה ראפור, הוא מדליק נורה אדומה, וברגע שהצד השני קולט את הטכניקה, האמון קורס. ראפור אמיתי נבנה מהכיוון ההפוך
הקשבה אמיתית, נוכחות רגועה וגוף פתוח, והשיקוף מגיע מעצמו, טבעי ולא מאולץ. תתאמנו על להיות נוכחים, לא על להיות מראָה.
הטעויות הנפוצות, ואיך להימנע מהן
- הגזמה. יש הבדל בין ביטחון ליהירות. חזה מנופח מדי, מבט בוהה בלי הפסקה, השתלטות על המרחב של אחרים, כל אלה משדרים חוסר ביטחון שמנסה להסתתר. המטרה היא נינוחות, לא הצגה.
- נוקשות. אנשים ששומעים "עמוד זקוף" הופכים לחייל בסקירה. יציבה בטוחה היא זקופה ומשוחררת. אם השרירים תפוסים, אתם משדרים מתח, לא ביטחון.
- חוסר עקביות. גוף פתוח עם קול רועד, או חיוך עם עיניים מתוחות, הפער מורגש מיד. עבדו על כל הערוצים יחד, לא רק על אחד.
- לזכור רק בהתחלה. רוב האנשים נכנסים לפגישה זקופים ואחרי חמש דקות מתקפלים. ביטחון נמדד לאורך זמן. קבעו לעצמכם "נקודות עיגון", כל פעם שמישהו אחר מתחיל לדבר, בדקו את היציבה.
- לזייף בלי לתרגל. שפת גוף שלא תורגלה נראית כמו תחפושת. התרגול הופך את זה לטבע שני, ואז זה כבר לא זיוף, זה אתם.
תוכנית 7 ימים לשדרוג שפת הגוף
- יום 1, אבחון. צלמו את עצמכם בווידאו מדברים דקה על נושא כלשהו. צפו בלי קול, ואז רק בקול. רשמו שלושה דברים שהייתם משנים.
- יום 2, יציבה. כל שעה עגולה: בדיקת יציבה של 10 שניות. חוט מהקודקוד, כתפיים למטה ולאחור. שימו תזכורת בטלפון.
- יום 3, קשר עין. בכל שיחה היום, תרגלו 3-5 שניות מבט לפני הסטה. עם המוכר בסופר, עם קולגות, עם כולם.
- יום 4, האטה. האטו כל תנועה ב-20 אחוז: הליכה, סיבוב ראש, הושטת יד. שימו לב איך ההרגשה משתנה.
- יום 5, קול. הקליטו את עצמכם קוראים חצי עמוד. האזינו. הקליטו שוב, לאט יותר, נמוך יותר, טון יורד בסוף משפטים.
- יום 6, שתיקות. בכל שיחה, קחו שנייה וחצי לפני כל תשובה. ספרו בראש: אלף-אחת. ואז דברו.
- יום 7, אינטגרציה. צלמו שוב את אותה דקת וידאו מיום 1. השוו. אני מבטיח לכם שתראו הבדל.
שבוע זה התחלה מצוינת. אבל בכנות, הרגלים של שנים לא נעלמים בשבעה ימים. מי שרוצה ללכת עד הסוף, ליצור נוכחות שאי אפשר להתעלם ממנה ולשנות את הדרך שבה העולם מגיב אליו, בדיוק בשביל זה בניתי את קורס הכוח להיות אלפא. שם לא רק מתקנים יציבה, אלא בונים מחדש את כל מערכת השידור שלכם, גוף, קול, נוכחות ותודעה.
ביטחון אמיתי מתחיל מבפנים, אבל הגוף הוא הדלת
עשר הטכניקות האלה עובדות מיד במובן החיצוני, הסביבה תגיב אליכם אחרת כבר היום. אבל הקסם האמיתי קורה כשהחוץ מתחיל לחלחל פנימה
אתם עומדים זקוף, אנשים מקשיבים לכם יותר, אתם מרגישים את זה, וזה מזין את הביטחון האמיתי. זה מעגל שמזין את עצמו. אם אתם רוצים לעבוד גם על הצד הפנימי, כתבתי מדריך שלם על איך לפתח ביטחון עצמי.
ואל תשכחו את הצד השני של המטבע
מי שיודע לשדר צריך גם לדעת לקרוא. המדריך שלי על איך לקרוא שפת גוף ייתן לכם את הכלים לפענח את מי שמולכם. ומי שרוצה ללמוד את התחום לעומק, בצורה מסודרת ומקצועית, קורס שפת הגוף שלי מחכה לכם.
שאלות נפוצות
כמה זמן לוקח לשנות שפת גוף?
שינוי חיצוני מורגש מיד, ברגע שתיישרו את הגב ותאיטו את התנועות, הסביבה תגיב אחרת. הפיכת ההרגלים לאוטומטיים לוקחת בדרך כלל שלושה עד שישה שבועות של תרגול יומי עקבי. המפתח הוא עקביות, לא עצימות.
האם תנוחות כוח באמת עובדות?
הטענות ההורמונליות מהמחקר של קאדי (2010) לא שוחזרו ולכן אני לא נשען עליהן. מה שכן שוחזר באופן עקבי
תנוחות פתוחות מעלות את תחושת הביטחון הסובייקטיבית. בנוסף, הסביבה קוראת תנוחה פתוחה כביטחון, וזה לבדו משנה את האינטראקציה. אז התשובה תלויה במה שמבטיחים לכם, והן עובדות רק במובן השני.
מה הדבר הכי חשוב אם יש לי זמן לתרגל רק דבר אחד?
יציבה. היא הבסיס שכל השאר נשען עליו, היא משפיעה על הנשימה, על הקול, על קשר העין ועל תפיסת המרחב. גב זקוף וכתפיים פתוחות משדרגים אוטומטית כמעט את כל שאר האלמנטים.
איך לשדר ביטחון בראיון עבודה או בפגישה חשובה?
שלוש דקות לפני הכניסה
נשימה עמוקה, כתפיים לאחור, תזכורת להאט. בכניסה, עצירה קצרה, מבט, ואז התקדמות. לחיצת יד יציבה עם קשר עין. בישיבה, עמוק בכיסא, ידיים גלויות. ולפני כל תשובה, שנייה של שקט. אלה חמשת הרגעים שקובעים את הרושם.
האם שפת גוף בטוחה יכולה להיראות מזויפת?
זה קורה כשמגזימים, או כשמיישמים טכניקה אחת בלי השאר. גוף פתוח עם קול רועד יוצר דיסוננס שכולם מרגישים. הפתרון
תרגול הדרגתי של כל הערוצים יחד, עד שהשינוי הופך טבעי. שפת גוף מתורגלת היטב לא נראית מזויפת, היא נראית כמו אתם בגרסה הטובה ביותר. אז כן, היא יכולה להיראות מזויפת, אבל רק כשעושים אותה חצי.
מה זה ראפור בשפת גוף?
ראפור הוא תחושת חיבור והתאמה בין שני אנשים, שמורגשת בגוף עוד לפני המילים
קצב דומה, תנוחות דומות, טון תואם. הוא נבנה מהקשבה אמיתית, קשר עין נינוח והנהון איטי, לא מטכניקת חיקוי. כשיש ראפור אמיתי, שני הגופים מסתנכרנים לבד.
האם שיקוף תנוחות באמת עובד?
מחקר אפקט הזיקית (Chartrand & Bargh, 1999) הראה ששיקוף לא מודע מגביר חיבה ותחושת זרימה בשיחה. אבל חיקוי בוטה ומכוון נקלט מהר, נתפס כמניפולציה ושובר אמון. הכלל שלי
שיקוף הוא תוצאה של חיבור, לא תחליף לו. אז כן, הוא עובד, אבל רק כשהוא עדין ולא מכוון.
מקורות
- Carney, D. R., Cuddy, A. J. C., & Yap, A. J. (2010). Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. Psychological Science, 21(10).
- Ranehill, E., et al. (2015). Assessing the Robustness of Power Posing: No Effect on Hormones and Risk Tolerance in a Large Sample of Men and Women. Psychological Science, 26(5).
- Cuddy, A. J. C., Schultz, S. J., & Fosse, N. E. (2018). P-Curving a More Comprehensive Body of Research on Postural Feedback. Psychological Science, 29(4).
- Körner, R., et al. (2022). Dominance and prestige: A meta-analytic review of experimentally induced body position effects. Psychological Bulletin, 148(1-2).
- Mehrabian, A. (1971). Silent Messages. Wadsworth.
- Chartrand, T. L., & Bargh, J. A. (1999). The Chameleon Effect: The Perception–Behavior Link and Social Interaction. Journal of Personality and Social Psychology, 76(6).
רוצים להפוך את הידע הזה למיומנות אמיתית? בקורס שפת גוף אונליין שלי תלמדו לקרוא אנשים צעד-אחר-צעד, ומי שרוצה את המסלול המלא, הקורס הדיגיטלי יחד עם הספר "איך לדבר עם הגוף" זו החבילה שאני ממליץ עליה. לארגונים, סדנת שפת גוף.